「作り置きって、結局は栄養が落ちるだけなんじゃないの？」と思ったことはありませんか。
結論から言うと、加熱や保存の仕方によって栄養素の減り方はかなり変わりますし、にんじんやほうれん草、きのこのように冷凍することで栄養やうまみが増える食材もあります。
正直に言うと、わたしも最初は「作り置き＝栄養は妥協するもの」だと思っていました。
でも段取りを調べていくうちに、工夫次第で作りたてとの差をかなり縮められることが分かってきたので、今日はそのポイントを一緒に整理していきますね。
作り置きで栄養は本当に落ちるの？結論を先に
結論：減る栄養もあれば増える栄養もある
まず大前提として、「作り置き＝すべての栄養が落ちる」というのは正確ではありません。
熱や水に弱いビタミンCのような栄養素は、たしかにゆでる・水にさらすといった工程で流れ出やすい性質があります。
一方で、冷凍することでβ-カロテンやカルシウム、うまみ成分（アミノ酸）が増える食材もあることが、複数の栄養専門家の解説で紹介されています。
つまり「作り置き＝一律に栄養価ダウン」ではなく、「どう加熱して、どう保存するか」で結果が変わる、というのが正しい理解に近いんですよね。
疲れた日のわたしたちが知っておきたいのはここだけ
とはいえ、忙しい毎日の中で「栄養素の化学変化」まで細かく気にする余裕はなかなかないですよね。わたしも同じです。
なので今日の記事では、「難しい理屈は最小限にして、実行しやすい工夫だけ持ち帰れる」ことを目標にしています。
栄養が気になる方も、まずは気楽に読み進めてくださいね。
なぜ栄養が減る？作り置きで栄養が落ちる仕組みとは
加熱で流れ出るビタミンCという栄養素
栄養素の中でも、ビタミンCは調理や保存の影響でとくに変動しやすいことが知られています。水に溶けやすく、熱にも弱いという性質があるためです。
東京都保健医療局の食品安全に関するFAQでは、ビタミンCは加熱時間（高温にさらされる時間）が短いほど残る割合が高くなり、野菜を加熱する場合はゆでるよりも電子レンジのほうが通常は加熱時間が短く、ビタミンCの残存率が高くなると説明されています。
理由はシンプルで、電子レンジ調理は水を使わないぶん、ビタミンCが水に溶け出して失われにくいからなんですね。
ただし面白いことに、この東京都保健医療局のFAQには「どの方法が向いているかは素材による」という注意も添えられています。
たとえばほうれん草は、ビタミンCと一緒に「シュウ酸」という成分も多く含んでいて、電子レンジで加熱するとビタミンCと一緒にシュウ酸も残ってしまうけれど、ゆでるとシュウ酸を水に逃がすことができるそうです。
「レンジ加熱ならいつも安心」というわけではなく、野菜の種類によって向き不向きがある、というのはわたしにとっても意外な発見でした。
ゆでると電子レンジ、実際の差はどれくらいある？
もう少し具体的な数字も見てみましょう。
千葉大学教育学部紀要に掲載された研究では、数種類の野菜について電子レンジ加熱と従来のゆで加熱でビタミンCの残存率を比較しています。
その報告によると、ほうれん草を生の状態から電子レンジで加熱した場合のビタミンC総残存率は93％で、これは従来の「ゆでる」加熱の2倍以上にあたる数値だったそうです。
じゃがいもの場合は、電子レンジ加熱の総ビタミンC残存率が80％で、ゆでる加熱よりも約10％低い値だったものの、調理時間はゆでる加熱の7分の1で済み、味の面でも優れていたと報告されています。
さらに同じ研究では、冷凍野菜を電子レンジで加熱した場合のビタミンCの損失は非常に少なく、冷凍枝豆では総ビタミンC残存率が100％、冷凍かぼちゃでは92％だったことも紹介されています。
数字を見ると、「冷凍だから栄養が心配」というより、「加熱時間をどれだけ短くできるか」のほうが、実は影響が大きいのかもしれませんね。
冷蔵庫の中でも野菜は”生きている”
野菜は収穫されたあとも呼吸を続けていて、その呼吸のためにみずから蓄えた栄養や水分を消費してしまうと言われています。
冷蔵庫に入れておけば安心、というわけではなく、保存の仕方次第で栄養の消耗スピードが変わってくるんですね。
たとえば、にんじんや大根、かぶなどは葉の部分（成長点）を残したまま保存すると、そこが細胞分裂を続けて栄養や水分を消費してしまいます。
逆に葉を切り落として保存すると、栄養の消耗を抑えやすくなるとされています。
冷凍の「緩慢凍結」で細胞が壊れてしまう理由
冷凍にも注意点があります。
一般社団法人日本冷凍食品協会の解説によると、食品の中の水分はマイナス1℃前後から凍りはじめ、マイナス5℃前後でほぼ凍結します。
この温度帯（最大氷結晶生成温度帯と呼ばれます）をゆっくり通過すると、氷の結晶が大きく育ってしまい、食品の組織を壊してしまうことがあるそうです。
これを「緩慢凍結」と呼びます。
一方で、この温度帯を短時間で通過させる方法を「急速凍結」と呼び、市販の冷凍食品の多くはこの技術で作られています。
家庭用の冷凍庫は一般的におおむねマイナス18℃前後で管理されています。
ちなみにこのマイナス18℃という基準は、細菌の増殖や食品の酸化、酵素反応による変化を抑えられる温度として業界団体が定めているものです。
市販品のような専用の急速凍結機と同じスピードでは凍らせにくい、というのが家庭用冷凍庫の正直なところなんですね。
だからこそ、家庭で冷凍するときには「なるべく早く凍らせる工夫」が、作りたてとの差を縮めるカギになってきます。この工夫については、あとの章で詳しくお伝えしますね。
にんじん・ほうれん草・きのこ・トマトは冷凍でどう変わる？栄養とうまみが増える食材とは
ほうれん草・にんじんはβ-カロテンやカルシウムが増える
先ほど少し触れましたが、すべての栄養素が冷凍で減るわけではありません。
ウェザーニュースの記事で管理栄養士の柴田聡美さんが紹介している内容によると、ゆでたほうれん草と、それをさらに冷凍した場合の栄養価を比較すると、カルシウムが約2.5倍、β-カロテンが約1.6倍に増加し、ビタミンKやマグネシウムも若干増えるそうです。
一方で、カリウムは約5分の1、ビタミンCは約6分の1、葉酸は約2分の1にまで減少するとのことなので、「増える栄養もあれば、大きく減る栄養もある」というのが正確な言い方になりますね。
にんじんについても同じ記事で触れられていて、ゆでたものと、それを冷凍したものを比べると、β-カロテンが約1.3倍に増加する一方、カリウムやビタミンKはやや減少するとされています。
ただし全体的には、ほうれん草ほど大きな変化はないそうです。
ほうれん草はアクを抜くために固めにゆでてから冷凍し、凍ったまま加熱調理できるのが便利なポイント。
にんじんは輪切りなど小さめにカットして、半解凍の状態で調理すると火の通りも早くなります。
きのこ・トマトは冷凍でうまみがアップする理由
きのこ類は、冷凍することでうまみが強くなると紹介されることが多い食材です。その仕組みが面白いので、少し詳しく紹介しますね。
ウェザーニュースの記事で専門家が解説している内容によると、生のきのこにはうまみ成分「グアニル酸」がほとんど含まれておらず、これは細胞が壊れて初めて生成される成分なのだそうです。
冷凍すると、きのこの内部で細胞が壊れます。
そこに70℃くらいまでの熱を加えると、うまみ成分を作り出す酵素（ヌクレアーゼという名前だそうです）が働き出して、グアニル酸をぐっと増やしてくれるとのこと。なお農研機構の報告では、80℃以上に上げてしまうとグアニル酸は増えないとされています。
さらにグルタミン酸などのアミノ酸も、生のきのこと比べて約3倍に増えるとされています。
ただし、ここで一つ知っておきたい注意点があります。
東京新聞デジタルの記事で紹介されている、女子栄養大学名誉教授の青柳康夫さんの解説によると、ナメコやシイタケは冷凍してから加熱するとおいしくなる一方、ブナシメジやエリンギは冷凍すると食感が損なわれてしまい、うまみは増えても食感を楽しむ料理には向かないのだそうです。
「きのこは冷凍すればなんでも美味しくなる」と思い込んでいましたが、種類によって向き不向きがあるというのは、わたしにとっても認識が変わったポイントでした。
トマトについても、農研機構の研究で、加熱するとうまみ成分「グアニル酸」が増加することが報告されています。オーブンで250℃・15分加熱した場合、水分の蒸発による濃縮も含めると実質35〜139％、平均で約1.8倍に増えたとのことです。
これに加えて、トマトを冷凍すると中の水分が凍って膨張し、細胞にダメージが入りやすくなることは、家庭での冷凍全般でよく知られている現象です。
きのこと同じように「冷凍で壊れた細胞から、加熱によってうまみが引き出される」という流れは近いのではないかとわたしは感じていますが、この点をきちんと検証したデータまでは見つけられませんでした。
なのであくまでわたしの推測として、参考程度に受け取ってもらえたらと思います。
きのこは汚れをキッチンペーパーなどで拭き取ってから、カットしてそのまま冷凍してOKです。
水で洗うと風味が損なわれると言われているので、洗い流さないのがポイント。スープやシチューへの活用がおすすめです。
香味野菜は冷凍しても栄養が減りにくい
にんにくやねぎ、しょうがなどの香味野菜についても触れておきますね。
管理栄養士監修のトクバイニュースの記事によると、にんにくの香り成分「アリシン」のもとになる「アリイン」という成分は、冷凍しても失われにくいことがわかっているそうです。
そのため、冷凍による栄養面の心配はそこまで大きくないと考えられています。
刻んで冷凍しておけば、スープやみそ汁の薬味、餃子の具材などにさっと使えて便利ですよね。
こういう「冷凍しても大きく変わりにくい食材」を知っておくと、「これは作り置きに向かないかも」といちいち迷わずに済むので、段取りがぐっと楽になります。
ゆでると電子レンジ、作りたてとの差が出にくいのはどっち？
ゆでるより電子レンジ加熱を選ぶという選択肢
先ほどの研究結果を踏まえると、ビタミンCの流出をできるだけ抑えたい場合は、「ゆでる」よりも「電子レンジ加熱」のほうが有利になる場面が多いと言えそうです。
もちろんお料理によっては、ゆでる工程が欠かせないこともありますよね。
そういうときは、ゆで汁ごと使えるスープや煮浸しにするなど、流れ出た栄養も一緒に摂れる工夫をすると差を縮めやすくなります。
「絶対にゆでてはいけない」ということではなく、「同じ野菜でも加熱方法によって栄養の残り方が変わる」と知っておくだけで、日々の選択がちょっとラクになる気がしています。
ブランチングで冷凍前に酵素の働きを止める
野菜を冷凍する前に、あらかじめ固めにゆでたり加熱したりしておく処理のことを「ブランチング」と呼びます。
これは野菜の中の酵素の働きを止めるための下ごしらえで、市販の冷凍野菜でも使われている方法だそうです。
「面取り」や「観音開き」のような専門用語と同じで、聞き慣れない言葉かもしれませんが、要は「冷凍する前にサッと加熱しておく一手間」だと思っていただければ大丈夫です。
この一手間があるかないかで、解凍後の食感や風味の差が出やすくなります。
汁気はしっかり切ってから保存する
水分が多い状態のまま保存すると、菌が繁殖しやすくなるだけでなく、食感が損なわれる原因にもなります。
煮物であれば汁気がなくなるまでしっかり煮詰める、揚げ物であれば油をよく切る、といった一手間が保存性を高めるポイントです。
野菜の場合も同様で、下ゆでしたあとの水分をしっかり拭き取ってから冷凍することで、余分な霜や水っぽさを防ぎやすくなります。
冷凍で栄養と美味しさをキープする保存のコツは？
平たく薄く、急いで冷ます
家庭の冷凍庫は市販品ほど急速には凍らせられない、とお伝えしましたが、それでも工夫次第で冷凍スピードを上げることはできます。
ポイントは「平たい形状にして冷やす面積を増やすこと」です。
ハンバーグでもおかずでも、厚みのある塊のまま冷凍するより、薄く平らにならしたほうが早く芯まで冷えやすくなります。
金属トレー×ラップ×保冷剤で急速凍結に近づける
加熱調理したあとは、粗熱をしっかり取ってから冷凍することも大切です。
温かいまま冷凍庫に入れると、庫内の温度が上がって他の食品にも影響してしまいますし、緩慢凍結にもつながりやすくなります。
粗熱を取るときは、熱伝導のよい金属製のトレーに乗せるのがおすすめです。
ラップの上からアルミホイルで包んだり、保冷剤を添えたりすると効率よく冷やせるとされています。
「わざわざ道具を使うほど？」と思うかもしれませんが、キッチンにある金属バットを使うだけでも十分な工夫になりますよ。
保存容器と密閉のひと工夫
保存容器はフタ付きで、しっかり密閉できるものを選ぶことも欠かせません。
フタがきちんと閉まらない容器だと、乾燥や酸化が進みやすくなってしまいます。
また、調理したての温かい食材をそのまま容器に入れてフタをすると、容器の中に水滴が発生しやすくなります。
この水分が菌の繁殖を促してしまう可能性があるので、粗熱を取ってから容器に移す、という順番も忘れずに意識したいところです。
なお、冷凍した食品は菌が増えて傷むということは基本的にありませんが、乾燥や酸化は少しずつ進んでいきます。
1か月以内を目安に食べきるのがよいとされていますが、これは一般的な目安であり、保存状態によって前後する点には注意してくださいね。
冷蔵と冷凍、作り置きおかずの日持ちはどう違う？
冷蔵・冷凍の日持ちの目安を早見表でチェック
作り置きおかずの中には、冷蔵と冷凍で保存できる日数の目安が大きく異なるものもあります。
あくまで一般的に紹介されている目安ですが、参考として知っておくと段取りが立てやすくなります。
| おかずの種類 | 冷蔵の目安 | 冷凍の目安 |
|---|---|---|
| ひじきの煮物 | 3〜5日 | 約1か月 |
| かぼちゃの煮物 | 2〜5日 | 約1か月 |
| きんぴらごぼう | 4〜5日 | 3週間〜1か月 |
| 小松菜のおかかあえ | 翌日まで | 約1か月 |
※上記はレシピ紹介記事などで広く紹介されている一般的な目安であり、明確な公的基準として定められた日数ではありません。
ご家庭の冷蔵庫・冷凍庫の環境や調理状態によってかなり前後しますので、あくまで「大まかな傾向」として捉えていただき、少しでも異常を感じたときは食べずに処分してくださいね。
水分の多いおかずは冷凍に弱い理由
表を見ると分かるように、汁気の少ない煮物やあえ物は比較的冷凍にも強い一方、水分が多いものや繊細な葉物野菜を使ったおかずは、冷蔵での消費を前提にしたほうが安心な傾向があります。
これは、水分が多い食材ほど冷凍時に氷の結晶が育ちやすく、解凍したときに細胞が壊れて食感や風味が損なわれやすいためだと考えられます。
「これは冷凍に向いているかな？」と迷ったときは、「汁気が多いかどうか」「葉物か根菜かきのこか」を基準に考えると、判断しやすくなると思います。
気力ゼロの日でも実行できる作り置きの段取りとは
週末にまとめて作る派／平日に少しずつ作る派
ここまで栄養面の工夫をお伝えしてきましたが、正直なところ、「そこまで手間をかける気力がない日」もありますよね。わたしも同じです。
そういうときのために、作り置きのスタイルには大きく分けて「週末にまとめて数品作る派」と「平日に帰宅後、あと1品だけ足す派」の2パターンがあると考えています。
- 週末まとめ派：時間があるときにひじきやきんぴらなど日持ちしやすいものを数品仕込んでおく
- 平日ちょこちょこ派：電子レンジで加熱するだけの一品を、疲れていない日にだけプラスする
どちらが正解ということはなく、その週の忙しさや気力に合わせて使い分けていいと思っています。
作り置きが続かないときは、どこで基準を下げる？
正直に言うと、わたしも「今日こそ数品まとめて仕込むぞ」と意気込んで、にんじんのきんぴらとほうれん草のあえもの、両方を一気に作ろうとした日があります。
でも仕事終わりで疲れがピークに達していて、結局きんぴらだけ作って、ほうれん草は下ゆでした状態のまま冷蔵庫に放置してしまったことがありました。
そのとき気づいたのは、「複数品を同時に仕込む」ことよりも、「1品だけでも冷凍しておける状態まで持っていく」ことのほうが、疲れた日には現実的だということです。
それ以来わたしは、「今日は1品だけでも下ごしらえまで終わればOK」というふうに、基準をぐっと下げるようにしています。
無理に完璧を目指すよりも、続けやすさを優先したほうが、結局は長続きするんですよね。
共働き・平日夜のための週間ルーティン例
ここまでの内容を踏まえて、共働きで平日の夜がとくに厳しいご家庭向けに、ひとつの組み方の例を挙げてみますね。
もちろんこれが正解というわけではなく、「こういう組み方もあるんだ」という参考程度に見てもらえたらうれしいです。
- 日曜：時間があれば、にんじんやきのこなど冷凍で栄養やうまみが増えやすい食材だけを、ブランチングして冷凍しておく
- 月・火：冷凍しておいた食材を電子レンジで加熱するだけの一品と、市販のお惣菜を組み合わせる
- 水曜：気力がゼロの日として、あらかじめ「作らない日」に設定し、食材宅配やミールキット、お惣菜に頼る
- 木・金：冷凍庫の残りを消費する意識で、レンジ加熱中心の一品をプラスする
- 土曜：買い出しと軽い下ごしらえだけ済ませておき、翌週末の仕込みにつなげる
このように、あらかじめ「作らない日」をルーティンに組み込んでおくのがポイントです。
「疲れたら作らない」と場当たり的に決めるより、「水曜は最初から作らない日」と決めておいたほうが、罪悪感なく気持ちを切り替えやすいと感じています。
「栄養満点じゃなくていい」を基準にする
ここまで栄養の話を詳しくしてきましたが、最後に一番伝えたいのはこれです。
作り置きのすべてのおかずが「栄養満点」である必要はありません。
冷凍で栄養が増える食材を意識できたらラッキーくらいの気持ちで、まずは「今日を乗り切れるかどうか」を優先してもらって大丈夫です。
栄養面を気にする日もあれば、市販のお惣菜や食材宅配のミールキットに頼る日があってもいい。わたし自身も、「今日は作らない」を選ぶ日があります。
その選択を責める必要はまったくないと思っています。
まとめ：栄養より先に「続けられるか」を大事にする
作り置きで栄養が落ちるかどうかは、加熱方法や保存の仕方によって変わります。
ゆでるより電子レンジ加熱を選ぶ、粗熱をしっかり取ってから冷凍する、汁気を切ってから保存する。この3つを意識するだけでも、作りたてとの差はかなり縮められるはずです。
そのうえで、ほうれん草やにんじん、きのこ、トマトのように冷凍でむしろ栄養やうまみが増える食材があることも、ぜひ知っておいてほしいポイントです。
とはいえ、忙しい平日にすべてを完璧にこなすのは難しいもの。
気力がある日は工夫を取り入れて、気力がない日は市販品やミールキットに頼る。日曜に少し仕込んで、水曜は最初から作らない日にする、というような自分なりのルーティンを見つけられると、無理なく回りやすくなると思います。
栄養面の工夫は「できる範囲でやればいい」くらいの気持ちで、無理なく続けられる形を見つけていきましょう。
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出典
本記事の温度・時間・日数の考え方は、下記の公的機関の資料をもとにしています。ただし家庭の作り置きに公的な保存日数の基準はなく、日数はあくまで一般的な目安です。冷蔵庫の温度や冷まし方、料理の種類によって変わるため、見た目やにおいに違和感があれば日数にかかわらず食べないでください。
- 東京都保健医療局「電子レンジの電磁波が栄養素を破壊するのは本当か【食品安全FAQ】」
- 千葉大学教育学部研究紀要「電子レンジ加熱調理による野菜類のビタミンC含量の変化」（1979年）
- 農研機構「トマトのうま味成分グアニル酸が加熱調理で増加」
よくある質問
冷凍おかずは何日で食べきる？
冷凍した食品は菌が増えて傷むことは基本的にありませんが、乾燥や酸化は少しずつ進んでいきます。目安として1か月以内には食べきるのがよいとされています。ただし保存状態によって前後するので、少しでも異常を感じたら食べずに処分してくださいね。
ゆでるのと電子レンジ、栄養を残しやすいのはどっち？
東京都保健医療局の食品安全FAQや千葉大学教育学部紀要に掲載された研究では、電子レンジ加熱のほうがゆでる加熱よりもビタミンCの残存率が高くなる傾向が報告されています。ただし、ほうれん草のようにゆでたほうが向いている栄養面の理由がある野菜もあるため、素材によって使い分けるのがおすすめです。
作り置きに向かない野菜はある？
水分が多く繊細な葉物野菜は、解凍時に食感や栄養が損なわれやすいとされ、作り置き・冷凍にはあまり向かないと紹介されることがあります。逆にきのこ類やにんじんなどの根菜類は、冷凍によってうまみや一部の栄養が増える例が報告されており、比較的向いていると言えそうです。
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